Börja springa
– några tips på hur du kommer igång med löpningen

Kom igång – grundtips

  1. Bara kör! Fördelen med löpning är att du inte behöver en massa utrustning. Om du verkligen bestämt dig för att börja löpa, investera i ett par löparskor som passar din fot och din löpstil. Löparskor köps med fördel i specialiserade löpbutiker, så du verkligen får hjälp att hitta en sko som passar dig. Vill du bara prova löpning ett par pass för att se om det är din grej kan du använda ett par gympaskor vilka som helst. Bara du tar det lugnt och inte öser på från första början!
  2. Använd rätt teknik. Tekniken är grunden till att hitta glädje i löpningen. Har du inte tekniken kan ett löppass kännas tungt trots att du har bra kondition. Se till att springa lätt framåtlutad från fotleden (tänk ”segway”), så hamnar tyngdpunkten framför kroppen och du rör dig automatiskt framåt. Fotisättningen ska dock vara under kroppen, så att du inte belastar knäna alltför mycket. Var du landar på foten är mer individuellt. I regel är mitt under snörningen på skon bra, men så länge du tycker det är bekvämt fungerar det. Håll en stolt och rak hållning med blicken framåt och låt armarna pendla bakåt, 90 grader i armbågsleden. De här hållpunkterna bör hjälpa dig att komma framåt lättare.
  3. Glöm inte att andas! Löpningen kan även bli lättare om du andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt undviker du att dra ner partiklar i lungorna (näsan har bättre filtrering) och slipper svälja en fluga av misstag.
  4. Stretcha efter passet. Att stretcha efter ett löppass förhindrar att musklerna blir stela och korta. Det viktigaste att stretcha efter löpning är benen: lår, vader, stuss och höftböjare. Ett riktmärke är 30-60 sekunders statisk stretch per kroppsdel, men den kan med fördel blandas med dynamisk stretch. Yoga är därav ett bra komplement till löpning, då man med yoga får både statisk och dynamisk stretch och rörlighet.
  5. Lyssna på din kropp. Det är ingen idé att förneka: det kommer att vara jobbigt att börja löpa. Du kommer att få ordentlig puls, en brännande känsla i låren och med stor sannolikhet träningsvärk efter passen. Allt det här är fullt normalt och visar att du bygger kondition och styrka. Det viktiga är att du inte känner en skarp smärta någonstans. Gör du det – backa ett steg. Sänk tempo eller sträcka. Det viktiga är att du kommer igång med en hållbar löpning, inte att du kan spurta efter tre pass. Lyssna därför på din kropp och se till att inte gå ut för hårt i början.

Skapa en rutin

  1. Planera in tre pass i veckan – och se till att du verkligen genomför passen! Oavsett väder, och oavsett hur sugen du är på att springa. Ät något 1,5-2 timmar innan passet, så du har energi utan att känna dig för tung. Du kan med fördel köra två löppass plus ett styrkepass varje vecka, för att bygga upp styrka i de muskler du använder vid löpning. Fokusera då på kroppsviktsträning av bål och ben. Komplettera med balansträning och rörlighet för bättre kroppskontroll.
  2. Öka passens omfattning successivt. Om det passar dig, börja med en vecka där du löper fem minuter per pass, öka till tio minuter per pass nästa vecka och så vidare över veckorna. Kan du börja med 15 minuters löpning och öka från det, gör så. I början är tempot och sträckan oväsentliga; det viktiga är att du kommer igång. Du kan också blanda gång och löpning och minska andelen gång i passet allt eftersom, eller köra intervaller av varierande längd. Så småningom kan du blanda längre löppass med sprintpass – sprintpassen hjälper till att bygga muskelmassa.
  3. Hitta dina löpslingor. Att springa samma sträcka varje pass kan bli tråkigt i längden. Tänk därför ut ett par tre löpspår att variera mellan, gärna i olika miljöer så att du får se olika saker under dina turer. Du kan till exempel ha ett spår i bebyggelse och ett i skog eller park, om du bor i närheten av ett grönområde.
  4. Var alltid redo. Se till att allt är förberett inför passen, så blir de lättare att komma iväg (och svårare att hitta ursäkter för att hoppa över ett pass). Det ska vara lätt att köra ett löppass. Förbered mellanmål och lägg fram träningskläder. Ta med träningskläder till jobbet så du är flexibel med passen, om det skulle passa med ett löppass direkt efter jobbet eller under lunchen någon dag.
  5. Kämpa! Ge löpningen åtminstone en månad innan du bestämmer dig om du vill fortsätta eller inte. Det är inte säkert att du fastnar direkt, men vill du ge löpningen en ärlig chans tar det lite tid. Räkna inte med runner’s high första veckan (även om det vore fantastisk ifall det skulle hända!).
  6. Hitta motivationen. Varför vill du bli löpare? Tänk efter ordentligt, skriv ner svaret på en lapp och sätt upp lappen på ett väl synligt ställe. När det är grått och regnigt ute är det lätt att glömma bort varför man skulle börja löpa. Har du då skrivit ner det får du en påminnelse om din målbild och har lättare att motivera dig. Visualisera ditt löpande jag och spara bilden i hjärnan, så du har den i åtanke under särskilt jobbiga pass.
  7. Hitta din grej. Vad gör att du tycker det är roligt att löpa? Är det att löpa i naturen, eller på löpband? Springa på egen hand eller i grupp? Lyssna på musik? Fräsiga träningskläder? Vad det än är, hitta det som ger dig den extra pushen att löpa och kör på det!

Från nybörjare till van löpare

  1. Skaffa rätt utrustning. Framförallt: har du inte redan skaffat löparskor, gör det! Gå till en affär som specialiserar sig på löpning, så kan de hjälpa dig välja rätt typ av löparskor. Vad som är ”din” sko beror på hur din fot ser ut och var du lägger belastningen. Rätt skor hjälper dig att förhindra skador och göra löpningen bekvämare. Det är helt klart värt investeringen om löpning är din grej. För de flesta sväller fötterna med ansträngning och ju längre dagen går, så prova skor på eftermiddagen. Då är det större chans att dina fötter har den storlek de kommer ha under ett löppass. Se även till att ha bekväma kläder i material som andas och leder bort fukt. Som kvinna är även en god sport-bh att rekommendera. Sen kan man fylla på med annan utrustning som pulsklocka, pannlampa, skor för olika typer av terräng och teknik m.m. Allt beroende på vilken typ av löpning man fastnar för!
  2. Sätt upp ett mål. Det behöver inte vara avancerat, utan kan helt enkelt vara att löpträna fyra gånger i veckan. Man kan också jobba mot att springa en viss sträcka på en viss tid eller klara av att springa en viss sträcka utan att gå. Om man går igång på lopp finns det en mängd lopp att anmäla sig till och träna inför. När du har något att fokusera på och träna emot är det lättare att hålla igång träningen.
  3. Träna tillsammans. Hitta en kompis att löpa med, så ni kan motivera och sporra varandra. Eller gå med i en löpgrupp. Eller varför inte starta en löpgrupp! Det är kul att dela ett intresse med någon och kunna dela med sig av erfarenheter. Kanske kommer det där tekniktipset som lyfter ditt löpsteg från en medlem i samma löpgrupp!

Variera löpträningen. För att bli riktigt bra på löpning bör man löpa på olika sätt. Blanda 5 km-pass med korta intervaller, kör långa intervaller ibland och spring lugnt och sansat längre