solhälsning a

Modifiera dina solhälsningar

Lär dig hur du kan ändra på Solhälsningen för att anpassa efter din kropp och hitta variationer att använda när du genomför de 108 solhälsningarna.

Solhälsningar och varianter av solhälsningar är vanliga i de flesta yogapass. Ställningarna du går genom när du gör en solhälsning bygger en grund för din yogapraktik. De kan användas som uppvärmning i början av passet, som vinyasas mellan andra ställningar eller som en egen fullständig yogapraktik.

När du genomför de 108 solhälsningarna är det bra att veta hur du kan anpassa solhälsningarna efter dig och din kropps förutsättningar. Om du till exempel har skador eller smärta i vrister, skuldror eller ländrygg kan du testa att reglera dina solhälsningar enligt nedan. Alternativen gäller Solhälsning A som vi använder i de 108 solhälsningarna. Testa de olika alternativen och känn efter vad som fungerar för dig! När vi gör så många som 108 repetitioner kan det också vara bra att variera under passets gång.

Alternativ för Solhälsning A

1. Tadasana – Positionen på fötterna

Solhälsningar börjar vanligtvis i Tadasana/Bergspositionen med fötterna ihop. För många är detta inte en position som är bekväm eller möjlig. Om det gäller dig kan du testa att stå med fötterna något isär, antingen med fötterna parallella till varandra eller med tårna riktade något utåt.

bergets position

2. Lyfta armarna till Urdhva Hastasana

Från Tadasana andas du in och lyfter armarna över huvudet till Urdhva Hastasana / Uppåtriktad hälsning. Alternativen är att föra armarna till sidorna och uppåt eller att föra ihop handflatorna och lyfta dem längs kroppens mittlinje. Det andra alternativet kan vara bekvämare för dina skuldror. När armarna är lyfta kan du antingen föra ihop handflatorna eller hålla händer parallella. Sträck på nacken när du ser uppåt för att undvika att den trycks ihop.

Du kan välja mellan samma alternativ när du sänker armarna – antingen tar du ner dem längs sidan av kroppen eller med handflatorna ihop längs kroppens mittlinje.

När du gör 108 solhälsningar kommer du lyfta och sänka armarna 432 gånger, så att variera mellan de olika alternativen kan vara det som fungerar bäst!

Urdvha hastasana

3. Böjning till Uttanasana / Stående framåtfällning

När du andas ut och faller framåt från Urdhva Hastasana till din Stående framåtfällning, eller Uttanasana, har du alternativen att låta benen vara raka eller att böja lätt i knäna. I båda fallen ska du aktivera magmusklerna och främre lår för att avlasta musklerna i rygg och baksida lår.

Samma alternativ gäller när du kommer upp från framåtfällningen tillbaka till Urdhva Hastasana.

När du gör de 108 solhälsningarna rekommenderar vi att du håller en lätt böjning i knäna även om du är flexibel i baksida lår.

Framåtfällning

 

4. Ardha Uttanasana / Halvt stående framåtfällning

Från framåtfällning andas vi in, lyfter överkroppen och sträcker ut ryggraden till Ardha Uttanasana, Halvt stående framåtfällning.

I positionen ska du sträva efter att ryggrad och ben är raka och att dina fingrar nuddar golvet. Dina alternativ är att hålla fingertopparna på golvet men med benen böjda, eller att ha raka ben och lägga händerna mot smalben eller block. Håll nacken lång och blicken framåt.

Arhda uttanasana

5. Gå bak till plankposition och fram från Adho mukha svanasana / Nedåtgående hund

Vanligtvis använder vi samma ben för att gå bak till plankposition som när vi går framåt från Nedåtgående hund. Det fungerar bra under ett vanligt pass och är ofta del av sekvensen. När du gör 108 solhälsningar är det däremot bra om du utmanar dig genom att variera mellan att gå bak med ditt högra och ditt vänstra ben. Du kan också hoppa fram och tillbaka, men se till så att du är landar mjukt för att undvika att överbelasta lederna.

Plankan

6. Alternativ för Chaturanga

Från plankposition sänker vi kroppen till Kobra eller Uppåtgående hund. Alternativen är att gå igenom Chaturanga, eller att i tre steg sänka knän, bröst och ansikte mot mattan. Du kan också välja att först sätta ner knäna, sedan låren, höfterna och slutligen överkroppen i marken tills du ligger raklång på mattan. Prova de olika alternativen och känn efter vad som fungerar bäst!

Modifiera dina solhälsningar Modifiera solhälsning

7.  Adho mukha svanasana / Nedåtgående hund

Från Kobra eller Uppåtgående hund tar vi oss tillbaka till Nedåtgående hund. Pressa genom pekfinger och fingertoppar för att avlasta vristerna. I Nedåtgående hund är fokus på att hålla ryggraden lång och rak. Om du känner att du rundar i ryggen så kan du böja i knäna och lyfta höfterna. Pressa med händerna nedåt och framåt och fötterna nedåt och bakåt som att du vill klyva mattan på mitten.

nedåtgående hundenNedåtgående hunden böjda knän

Nu kan du komma igång med dina solhälsningar här

 

Dela detta inlägg

Yogarun blogg

yoga uppsala Vivo Barefoot

Yoga för löpare

För många löpare är yoga lika med stretchar och positioner som känns omöjliga att utföra för stela löparmuskler. Men att man måste vara vig för

Läs mer »