De flesta löpare tänker på benen. Sällan på andningen. Ändå är andetaget ofta
det som avgör hur länge du orkar hålla ett tempo innan det spricker. Yogan har
arbetat med andning i tusentals år, och flera av teknikerna översätts
förvånansvärt väl till asfalten. Här är fyra du kan testa redan på nästa pass.
1. Andas med magen, inte bröstet
Lägg en hand på magen och en på bröstet nästa gång du sitter still. Andas in
så att den nedre handen rör sig först. Det är diafragmaandning, och den fyller
lungorna djupare med mindre jobb. Grund bröstandning stressar nacke och axlar
och ger mindre luft per andetag. På rundan betyder magandning mer syre och en
lugnare puls på samma fart. Öva liggande hemma några minuter om dagen så
sätter sig mönstret.
2. Koppla andetaget till stegen
Testa att andas in på tre steg och ut på två. Poängen är att du inte alltid
landar tungt på samma fot i utandningen, då bålen är som svagast. Många löpare
kör 2:2 utan att tänka på det, vilket lägger belastningen på samma sida varje
gång. Ett ojämnt mönster som 3:2 sprider ut den och kan hålla sidohåll och
överbelastning borta. Vid hårt tempo går du ner till 2:1.
3. Förlängd utandning när pulsen skenar
Kommer du till en backe och känner att andningen börjar rusa? Gör utandningen
längre än inandningen en stund, ungefär in på två, ut på fyra. Det aktiverar
kroppens lugn-och-ro-system och drar ner pulsen några slag utan att du saktar
in. Det är samma princip som lugnar dig i en sittande yogaposition, bara
använd i rörelse.
4. Näsandning på de lugna passen
På ett riktigt lätt pass, prova att andas bara genom näsan hela vägen. Det
tvingar ner tempot till en ärlig lugn nivå och lär kroppen att jobba mer
effektivt med syret. De första gångerna känns det jobbigt och du vill öppna
munnen. Håll ut. Näsandning på lugna pass bygger den aeroba basen som gör dig
snabbare när du väl släpper på.
Så bygger du in det
Ta en teknik i taget. Kör magandning tills den är automatisk, lägg sen till
stegrytmen. Att öva alla fyra samtidigt blir bara rörigt. Vill du gå djupare
in i själva andningsarbetet kör vi pranayama, yogans andningsträning, i den
varma salen på Hot Yoga Uppsala.
Det ger dig en lugnare och mer medveten andning som du tar med dig ut på
vägen.
Vanliga frågor
Ska jag andas genom näsan eller munnen när jag springer?
På lugna pass, gärna näsan, det håller nere tempot och tränar syreupptaget. På
hårda pass och tävling andas du genom både näsa och mun, kroppen behöver all
luft den kan få. Det finns ingen anledning att kämpa med enbart näsandning när
du pressar.
Hjälper andningsträning mot sidohåll?
Ofta ja. Sidohåll hänger ihop med grund, stressad andning och med att alltid
andas ut på samma fotisättning. Djupare magandning plus ett ojämnt stegmönster
som 3:2 tar bort en stor del av problemet för många löpare.
Hur lång tid tar det innan ny andning känns naturlig?
Räkna med ett par veckor av medveten övning per teknik. Först känns det
klumpigt, sen slutar du tänka på det. Samma inlärning som allt annat i
löpning, lite och ofta slår enstaka långa pass.
Nästa gång du snörar på dig, lägg en runda på bara andningen. Benen har du
redan tränat.
Vill du fördjupa andningen finns en egen klass för det: Pranayama i Uppsala, med andningsövningar och meditation.