Loppmorgonen är inte läge för en hård yogaklass. Kroppen ska väckas, inte
tröttas. En kort rutin som får blodet att röra sig, öppnar höfter och axlar
och lugnar nerverna är precis vad du behöver innan startskottet. Här är åtta
rörelser du hinner med på tio minuter, hemma eller i startfållan.
Håll allt mjukt. Det här handlar om att förbereda, inte att töja ut dig i
botten. Rör dig in och ut ur positionerna istället för att ligga still länge.
1. Katt och ko
Stå på alla fyra. Svanka ner på inandning, runda ryggen på utandning. Fem till
åtta varv i din egen takt. Det väcker ryggraden och kopplar ihop andning med
rörelse, en bra start på allt.
2. Nedåtgående hund med cykling
Tryck upp i nedåtgående hund och trampa mjukt på stället, böj ena knät medan
du sträcker det andra. Det väcker vaderna och baksida lår utan att belasta
dem. Håll det lekfullt, tio till femton sekunder.
3. Låg utfallsposition
Kliv fram med ena foten, sänk bakre knät och skjut höften mjukt framåt. Öppnar
höftböjaren som suttit still i bilen eller sängen. Byt sida. Åtta andetag
räcker.
4. Stående framåtfällning med böjda knän
Fötterna höftbrett, fäll fram och låt överkroppen hänga med lätt böjda knän.
Släpp nacken. Det lugnar och ger baksida lår en försiktig längd utan att dra i
något kallt.
5. Höftcirklar
Stå stadigt och rita stora cirklar med höften, fem åt varje håll. Enkelt och
effektivt för att smörja höftleden inför de första kilometrarna.
6. Benpendlingar
Håll i något stabilt och sväng ena benet fram och tillbaka, sen i sidled. Tio
pendlingar per riktning och ben. Det här är rörlig uppvärmning som forskningen
gillar före löpning, till skillnad från långa statiska töjningar.
7. Axelrullningar och armcirklar
Rulla axlarna bakåt, gör sen stora armcirklar. Löpare glömmer överkroppen, men
stela axlar kostar energi mil efter mil. Tjugo sekunder löser upp mycket.
8. Tre lugna andetag
Stå still, blunda om du vill, och ta tre djupa magandetag med lång utandning.
Det drar ner nervositeten några snäpp och sätter dig i kroppen precis före
start. Enkelt och underskattat.
Så använder du rutinen
Kör den 15 till 30 minuter före start, efter att du rört på dig lite lätt. Den
ersätter inte din vanliga uppvärmning med några minuters lugn jogg, den
kompletterar den. Vill du ha hela loppupplägget att hänga ihop, från veckans
pass till nedvarvning på tävlingsdagen, bygger
Movement Rebels en plan som anpassar
sig efter var i träningen du är. Och gillar du att förbereda kroppen i värme
veckorna innan finns
Hot Yoga Uppsala för rörlighet
och andning på djupet.
Vanliga frågor
Ska jag verkligen inte stretcha ut ordentligt före loppet?
Nej, håll det kort och rörligt. Långa statiska töjningar på kalla muskler före
ett lopp kan tillfälligt sänka kraften i benen. Spara djupa töjningar till
efteråt. Före start vill du väcka och smörja, inte tänja till max.
Hur tidigt före start ska jag göra rutinen?
Runt en kvart till halvtimme före. Gör den för tidigt hinner kroppen svalna
igen, gör den för sent blir du stressad. Lägg den efter toalettbesöket och
innan du ställer dig i fållan.
Funkar det här även före ett vanligt träningspass?
Absolut. Samma rörelser passar utmärkt som uppvärmning före vilken löprunda
som helst, inte bara tävling. Tio minuter väl använda gör de första
kilometrarna mycket skönare.
Kroppen springer bättre när den är väckt. Ge den de tio minuterna.
Vill du ha en fast serie att komma tillbaka till mellan loppen passar HOT 60 i Uppsala, samma 26 positioner varje gång.