Inlägget AI coach för löpare: träna smartare inför nästa lopp dök först upp på Uppsala Yogarun.

Många löpare i Uppsala har redan upptäckt fördelarna med att rulla ut yogamattan för att öka rörligheten och hitta lugnet. Men har du provat att lägga till Pilates i din träningsrutin? Om yoga är själen i din återhämtning, är Pilates motorn i din prestation.

I det här inlägget dyker vi ner i varför Pilates – och särskilt Pilates i värme – är den ”hemliga ingrediensen” som gör dig till en starkare och mer uthållig löpare.

Core-styrka som håller hela vägen till mål

När vi pratar om ”core” inom löpning handlar det inte om magrutor, utan om de djupa, stabiliserande musklerna som håller bäckenet och ryggraden på plats.

• Yoga hjälper dig att hitta längd och rörlighet i höfter och bröstrygg.
• Pilates fokuserar på kraftcentret (”the powerhouse”). Genom att stärka de djupa magmusklerna (transversus abdominis) och bäckenbotten, förhindrar du att löpsteget ”faller samman” när du blir trött under sista kilometern.

Fördelen med värme: Zon 1 & 2 träning ”på köpet”

När du utövar Pilates i en uppvärmd sal, som hos Uppsala Hot Yoga, händer något spännande med din fysiologi. Värmen gör inte bara musklerna mer följsamma; den ökar också din hjärtfrekvens på ett kontrollerat sätt.

Genom att träna Pilates i 35-40 graders värme hamnar du ofta naturligt i Zon 1 och Zon 2 (lågintensiv aerob träning). För en löpare är detta guld värt:

1. Hjärtat får jobba: Du bygger kondition samtidigt som du gör styrkeövningar.
2. Effektiv återhämtning: Du tränar upp kroppens förmåga att använda syre utan att belasta lederna med hårda stötar mot asfalten.
3. Värmeacklimatisering: Du förbereder kroppen på att prestera även under varma sommardagar.

Varför välja både och?

Löpning är en repetitiv rörelse. Yoga öppnar upp de områden som stramas åt (hamstrings, vader, höftböjare), medan Pilates ser till att du har styrkan att bära upp din nya rörlighet. Tillsammans skapar de en kropp som är både ”strong and long”.

Om du vill ge din löpning de bästa förutsättningarna inför nästa säsong, rekommenderar vi varmt att kombinera dina löppass med klasser i värme. Det är en investering i din hållbarhet som löpare.

Redo att bygga en starkare löparkropp?

Hos vår partner Uppsala Hot Yoga hittar du ett brett schema med både klassisk Hot Yoga och stärkande Pilates-klasser i värme. Perfekt för dig som vill kombinera core-styrka med lågintensiv konditionsträning.

👉 Se schema och boka din klass på uppsalahotyoga.se

Inlägget Pilates + Yoga = Den ultimata kombon för dig som älskar löpning dök först upp på Uppsala Yogarun.

Inlägget Uppsala Yogarun 2023 dök först upp på Uppsala Yogarun.

108 Solhälsningar + frukost
Börja valborg på bästa sätt med att göra 108 solhälsningar med efterföljande frukost mingel. Gratis för alla årskort på Hot Yoga Uppsala

Obligatorisk bokning först till kvarn.

Jag har inte årskort kan jag vara med?
Självklart får det bra, Köp bara en Temaklass i Store och boka in dig på klassen så är din plats säkrad.

Köp biljett här.

Inlägget 108 Solhälsningar + Valborgs frukost  dök först upp på Uppsala Yogarun.

Solhälsningar och varianter av solhälsningar är vanliga i de flesta yogapass. Ställningarna du går genom när du gör en solhälsning bygger en grund för din yogapraktik. De kan användas som uppvärmning i början av passet, som vinyasas mellan andra ställningar eller som en egen fullständig yogapraktik när du praktiserar yoga hemma.

När du genomför de 108 solhälsningarna är det bra att veta hur du kan anpassa solhälsningarna efter dig och din kropps förutsättningar. Om du till exempel har skador eller smärta i vrister, skuldror eller ländrygg kan du testa att reglera dina solhälsningar enligt nedan. Alternativen gäller Solhälsning A som vi använder i de 108 solhälsningarna. Testa de olika alternativen och känn efter vad som fungerar för dig! När vi gör så många som 108 repetitioner kan det också vara bra att variera under passets gång.

Alternativ för Solhälsning A

1. Tadasana – Positionen på fötterna

Solhälsningar börjar vanligtvis i Tadasana/Bergspositionen med fötterna ihop. För många är detta inte en position som är bekväm eller möjlig. Om det gäller dig kan du testa att stå med fötterna något isär, antingen med fötterna parallella till varandra eller med tårna riktade något utåt.

2. Lyfta armarna till Urdhva Hastasana

Från Tadasana andas du in och lyfter armarna över huvudet till Urdhva Hastasana / Uppåtriktad hälsning. Alternativen är att föra armarna till sidorna och uppåt eller att föra ihop handflatorna och lyfta dem längs kroppens mittlinje. Det andra alternativet kan vara bekvämare för dina skuldror. När armarna är lyfta kan du antingen föra ihop handflatorna eller hålla händer parallella. Sträck på nacken när du ser uppåt för att undvika att den trycks ihop.

Du kan välja mellan samma alternativ när du sänker armarna – antingen tar du ner dem längs sidan av kroppen eller med handflatorna ihop längs kroppens mittlinje.

När du gör 108 solhälsningar kommer du lyfta och sänka armarna 432 gånger, så att variera mellan de olika alternativen kan vara det som fungerar bäst!

3. Böjning till Uttanasana / Stående framåtfällning

När du andas ut och faller framåt från Urdhva Hastasana till din Stående framåtfällning, eller Uttanasana, har du alternativen att låta benen vara raka eller att böja lätt i knäna. I båda fallen ska du aktivera magmusklerna och främre lår för att avlasta musklerna i rygg och baksida lår.

Samma alternativ gäller när du kommer upp från framåtfällningen tillbaka till Urdhva Hastasana.

När du gör de 108 solhälsningarna rekommenderar vi att du håller en lätt böjning i knäna även om du är flexibel i baksida lår.

4. Ardha Uttanasana / Halvt stående framåtfällning

Från framåtfällning andas vi in, lyfter överkroppen och sträcker ut ryggraden till Ardha Uttanasana, Halvt stående framåtfällning.

I positionen ska du sträva efter att ryggrad och ben är raka och att dina fingrar nuddar golvet. Dina alternativ är att hålla fingertopparna på golvet men med benen böjda, eller att ha raka ben och lägga händerna mot smalben eller block. Håll nacken lång och blicken framåt.

5. Gå bak till plankposition och fram från Adho mukha svanasana / Nedåtgående hund

Vanligtvis använder vi samma ben för att gå bak till plankposition som när vi går framåt från Nedåtgående hund. Det fungerar bra under ett vanligt pass och är ofta del av sekvensen. När du gör 108 solhälsningar är det däremot bra om du utmanar dig genom att variera mellan att gå bak med ditt högra och ditt vänstra ben. Du kan också hoppa fram och tillbaka, men se till så att du är landar mjukt för att undvika att överbelasta lederna.

6. Alternativ för Chaturanga

Från plankposition sänker vi kroppen till Kobra eller Uppåtgående hund. Alternativen är att gå igenom Chaturanga, eller att i tre steg sänka knän, bröst och ansikte mot mattan. Du kan också välja att först sätta ner knäna, sedan låren, höfterna och slutligen överkroppen i marken tills du ligger raklång på mattan. Prova de olika alternativen och känn efter vad som fungerar bäst!

7.  Adho mukha svanasana / Nedåtgående hund

Från Kobra eller Uppåtgående hund tar vi oss tillbaka till Nedåtgående hund. Pressa genom pekfinger och fingertoppar för att avlasta vristerna. I Nedåtgående hund är fokus på att hålla ryggraden lång och rak. Om du känner att du rundar i ryggen så kan du böja i knäna och lyfta höfterna. Pressa med händerna nedåt och framåt och fötterna nedåt och bakåt som att du vill klyva mattan på mitten.

Nu kan du komma igång med dina solhälsningar här

Nästa 108 solhälsningar är på valborg i Hot Yoga Uppsala’s lokaler

Inlägget Modifiera dina solhälsningar dök först upp på Uppsala Yogarun.

Styrka:

Löpning är en repetitiv träningsform som belastar vissa delar av kroppen relativt hårt. Yoga är istället skonsam träning som handlar om att återställa balans och symmetri i kroppen. Många löpare som börjar praktisera yoga märker hur yogan hjälper dem bygga upp de små musklerna i fotleder, knän, höfter och bål, vilket i sin tur hjälper dem stabilisera och avbelasta större muskelgrupper. Starkare överkropp och bål leder till bättre kroppshållning, minskar belastningen på benen och därmed skaderisken. Ett exempel är statiska yogapositioner som plankposition som genom endast kroppsvikt och gravitation aktiverar och bygger upp musklerna i hela kroppen. Kolla mer hur du kommer i gång med styrka i blogg inlägget Gym Uppsala vs Kroppsviktsträning och Yoga styrka

Flexibilitet:

Du behöver inte vara vig för att utöva yoga, men en effekt av regelbunden yogapraktik är att du ökar flexibiliteten i musklerna. Minskad stelhet förbättrar rörelseförmågan och förebygger och minskar skador och smärta i musklerna.
Balans och symmetri: När vissa muskler belastas mer än andra skapas en obalans som reducerar musklernas rörelseförmåga. En rörelse består alltid av att en muskel kontraheras medan en annan stäcks ut. När till exempel baksida lår stäcks ut kontraheras framsida lår, och vise versa. För att hålla en yogaposition krävs det att flera muskelgrupper aktiveras samtidigt vilket gör att styrka och flexibilitet byggs upp på ett balanserat sätt.
Hela kroppen aktiveras: Förutom att yoga aktiverar och tränar alla muskler i kroppen – både inre och yttre muskulatur, små och stora muskler samt leder – stimulerar och balanserar yogan kroppens inre organ, andning och hormonbalans. Blodet syresätts vilket hjälper kroppen att fylla på energidepåerna och återställa sig snabbare.

Andning:

Lungkapaciteten har direkt påverkan på din prestation i löpspåret. Löpträning och andra former av fysisk träning involverar snabb, ytlig andning vilket aktiverar lungornas övre delar. I yoga är andningen djup och långsam vilket istället aktiverar de nedre, djupare delarna av lungorna. Den djupa andningen syresätter kroppens alla celler och för bort koldioxid och toxiner från kroppen. Samtidigt minskar stress, spänningar och oro. En medveten andning förbättrar även koncentrationsförmåga och fokus. Detta leder förutom till ökad uthållighet till ökad kroppsmedvetenhet och bättre teknik både i löparspåret och på yogamattan.

Inlägget Yoga för löpare dök först upp på Uppsala Yogarun.