Pilates för löpare handlar om en sak: att bålen ska orka hålla ihop steget när benen börjar bli trötta. Den sista kilometern är där formen brukar gå sönder. Höften sjunker ner på ena sidan, överkroppen börjar vrida sig och steget blir kortare. Pilates tränar de muskler som ska förhindra det.
Här är vad pilates är, varför det passar löpare, fem övningar du kan göra hemma och hur du lägger in det i löpveckan.
Vad är pilates?
Pilates är ett träningssystem som bygger styrka inifrån, med bålen, andningen och kontrollen över varje rörelse i fokus. Metoden skapades av Joseph Pilates under första halvan av 1900-talet, och de klassiska mattövningarna görs med få upprepningar och hög precision. Vill du veta mer om historien och alla former som finns i dag har Hot Yoga Uppsala skrivit en guide om vad pilates är.
Pilates för löpare: därför behövs det
När vi pratar om bålen i löpning menar vi inte magrutor. Vi menar de muskler som håller bäckenet och ryggen stabila medan benen jobbar: djupa magmuskler, sätesmuskler och musklerna längs ryggraden.
Varje löpsteg är en landning på ett ben. Är säte och bål svaga sjunker höften på motsatt sida, och knät kan dras inåt. Det märks mest när du är trött. Pilates tränar just den stabiliteten: kontrollerade rörelser där bålen håller stilla medan armar och ben rör sig.
Forskningen på bålträning och löpning spretar. Det finns inget bevis för att pilates gör dig snabbare. Men att starka säten och en stabil bål hör till en löpares grundstyrka är de flesta tränare och fysioterapeuter överens om, och pilates är ett bra sätt att få det tränat.
Fem pilatesövningar för löpare
Gör övningarna två gånger i veckan. Kvalitet går före antal: stanna när formen tar slut.
1. Single Leg Stretch
Ligg på rygg, lyft huvud och axlar från mattan. Dra ena knät mot bröstet och sträck det andra benet snett framåt. Byt ben i jämnt tempo, 8-10 gånger per sida, med bålen stilla och ländryggen mot mattan. Rörelsen liknar löpsteget, men här är det bålen som ska hålla emot.
2. Shoulder Bridge
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Rulla upp höften kotan för kotan tills du har en rak linje från knä till axlar. Sträck ut ena benet och håll höften i samma höjd, 5 gånger per ben. Om höften sjunker på ena sidan har du hittat samma svaghet som syns i löpsteget.
3. Sidliggande benlyft
Ligg på sidan med benen sträckta och kroppen i en rak linje. Lyft det övre benet en bit, med tån pekande framåt, och sänk långsamt. 10-15 gånger per sida. Den här övningen tränar den mellersta sätesmuskeln, som håller höften i nivå när du landar på ett ben.
4. Swimming
Ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft armar, bröst och ben en bit från mattan och ”simma” med motsatt arm och ben i små, snabba rörelser. 20-30 sekunder. Ryggens muskler får jobba, och de behövs för att hålla dig upprätt de sista kilometrarna.
5. Sidoplanka
Ligg på sidan och stöd på underarmen. Lyft höften så att kroppen bildar en rak linje från huvud till fötter. Håll 20-30 sekunder per sida. Börja med underbenet böjt och knät i golvet om det är för tungt.
Pilates i värme: vad värmen gör och inte gör
Många löpare väljer pilates i uppvärmd sal. Värmen gör att du blir varm snabbare och kan känna dig rörligare, och många tycker att det är skönt, särskilt en kall vinterkväll.
Det värmen inte gör är att ge dig konditionsträning på köpet. Pulsen stiger i värmen, men det beror till stor del på att kroppen jobbar för att kyla sig, inte på att musklerna arbetar hårdare. I mätningar under uppvärmd yoga motsvarade förbränningen en rask promenad, och i en studie där deltagarna tränade i åtta veckor förbättrades inte konditionen. Vill du bygga kondition gör du det i löpspåret. Pilates, med eller utan värme, bygger styrkan som gör att du orkar springa mer. Mer om vad forskningen säger om värmen finns i Hot Yoga Uppsalas genomgång av hot yogans historia och forskning.
Så lägger du in pilates i löpveckan
- Två pass i veckan räcker för att märka skillnad efter några veckor.
- Lägg pilates på lätta dagar, eller efter ett lugnt distanspass. Undvik ett tungt bålpass dagen före intervaller eller långpass.
- Kombinera med yoga. Yoga ger rörligheten i höfter, vader och baksida lår, pilates ger styrkan att bära den. Läs också våra tips om yoga för stela höfter och styrka för löpare.
Pilates i Uppsala
Vill du träna pilates tillsammans med andra och med en instruktör som ser din form? Hos Hot Yoga Uppsala på Tunagatan finns Hot Pilates i Uppsala: mattpilates i en sal som håller runt 35 grader, med fokus på bålen. Passen leds av Lily, Rania och Irene.
Vanliga frågor
Hur ofta ska en löpare göra pilates?
Två gånger i veckan är ett bra riktmärke. Det räcker för att bygga bålstyrka utan att ta tid och ork från löpningen.
Kan pilates ersätta styrketräning för löpare?
Delvis. Pilates tränar bål, säte och stabilitet bra, men tunga ben- och vadövningar med vikter ger en annan sorts styrka. Det bästa är en blandning.
Ska jag göra pilates före eller efter löpningen?
Efter ett lugnt pass, eller på en löpfri dag. Ett tungt bålpass direkt före ett hårt löppass gör att du springer med trötta stabiliseringsmuskler.