Långpasset är gjort. Benen är tunga, kroppen varm, huvudet nöjt. Det du gör de
närmaste timmarna avgör hur du känner dig i morgon. En lugn yin-rutin är ett
av de skönaste sätten att hjälpa kroppen tillbaka. Du ligger mest still,
håller positionerna länge och låter vävnaden släppa i sin egen takt.
Yin passar löpare för att den når det som hårda pass gör stelt: höfter,
baksida lår, ljumskar och rygg. Ta femton minuter, en matta och gärna en kudde
eller en hopvikt filt.
Så funkar yin
Du håller varje position i två till fyra minuter. Gå in till en punkt där du
känner tydlig men behaglig sträckning, aldrig smärta, och stanna där. Andas
långsamt. Kroppen släpper efter en stund, och då kan du sjunka lite djupare.
Rör dig ut ur positionen lika lugnt som du gick in.
1. Fjäril (2-3 min)
Sitt med fotsulorna mot varandra och knäna ut åt sidorna. Fäll fram över
fötterna så långt det känns bra. Öppnar ljumskar och insida lår, ofta ömma
efter mil på hård väg.
2. Liggande figur-fyra (3 min per sida)
Ligg på rygg, lägg ena fotleden över motsatt lår och dra benet mjukt mot
bröstet. Når djupt in i sätet. Andas ner i höften och låt tyngden göra jobbet.
3. Halv sadel (2-3 min per sida)
Sitt med ett ben framför dig, böj det andra bakåt bredvid höften och luta dig
bakåt så långt quadriceps tillåter. Baksidan av dagens arbete får sin motvikt
här. Backa direkt om knät protesterar.
4. Banan (2 min per sida)
Ligg på rygg, håll höften kvar och sträck armar och fötter åt samma håll så
kroppen bildar en båge. Öppnar hela sidan, revben och yttre höft, som annars
sällan får någon uppmärksamhet.
5. Benen upp mot väggen (5 min)
Lägg dig på rygg med sätet nära en vägg och benen rakt upp längs den. Den här
är guld efter ett långpass. Den hjälper blodet tillbaka från tunga ben, lugnar
nervsystemet och känns skönare ju längre du ligger kvar. Avsluta alltid
rutinen här.
Gör det till en vana
Kör rutinen samma kväll som långpasset, eller morgonen efter när stelheten är
som värst. Regelbunden yin över tid gör att du repar dig snabbare mellan
passen och håller rörligheten löpningen annars äter upp. Vill du ha
återhämtningen inbyggd i din vecka, så att hårda pass och vila hamnar rätt i
förhållande till varandra, planerar
Movement Rebels det åt dig. Och att
göra yin i uppvärmd sal, där musklerna släpper ännu lättare, är en upplevelse
värd att testa på
Hot Yoga Uppsala.
Vanliga frågor
Är yin eller vanlig stretch bäst för återhämtning?
De gör lite olika saker. Vanlig stretch är kortare och mer aktiv, yin håller
längre och når djupare in i bindväven runt lederna. Efter ett långpass, när du
vill varva ner samtidigt som du öppnar upp, passar yin ofta bättre. Båda
funkar, välj det du faktiskt gör av.
Kan jag köra yin samma dag som ett hårt pass?
Ja, gärna. Yin är lugn och belastar inte som ett vanligt träningspass. Den
stör inte återhämtningen, den hjälper den. Håll bara positionerna behagliga
och undvik att pressa in i öm vävnad.
Hur ofta bör en löpare köra yin?
Två till tre gånger i veckan ger tydlig effekt, och en av dem gärna efter
veckans längsta pass. Även en kort runda är bättre än ingen. Konsekvens spelar
större roll än längd.
Kroppen bygger form medan du vilar, inte medan du sliter. Ge den en stund på
mattan.
Vill du göra yin tillsammans med andra finns Yin Yoga i Uppsala hos Hot Yoga Uppsala, i en sal som håller runt 30 grader.