Fråga en löpare vad hen borde göra mer av och svaret är sällan styrka. Ändå är
det ofta det som saknas mellan en löpare som håller ihop säsong efter säsong
och en som fastnar i återkommande skador. Starka höfter, ett stabilt bål och
tåliga vader gör dig snabbare och tar en stor del av skaderisken med sig på
köpet. Här är fem övningar som räcker långt. Ingen utrustning krävs.
Kör dem två gånger i veckan, gärna på dagar du inte springer hårt. Två till
tre set av varje, och lägg vikt eller fler repetitioner allt eftersom det blir
lättare.
1. Utfall
Kliv fram, sänk bakre knät mot golvet, tryck tillbaka upp. Utfall tränar benen
ett i taget, precis som löpning faktiskt sker, och avslöjar om ena sidan är
svagare. 8 till 12 per ben. Håll överkroppen upprätt och låt främre knät följa
tån.
2. Enbensupphämtning från stol (step-up)
Ställ ena foten på en stabil stol eller bänk och res dig upp med kraften i det
benet, utan att skjuta ifrån med det bakre. Bygger den kraft du använder i
varje frånskjut och i uppförsbackar. 8 till 10 per ben.
3. Höftlyft (glute bridge)
Ligg på rygg, fötterna i golvet, lyft höften tills kroppen är rak från knä
till axel och kläm åt sätet i toppen. De flesta löpare har försovna
sätesmuskler, vilket tvingar baksida lår och rygg att jobba övertid. Den här
väcker dem. 12 till 15 lugna repetitioner.
4. Planka
Håll kroppen rak på underarmar och tår, spänn magen som inför en knuff. Ett
stabilt bål gör att kraften från benen inte läcker bort i onödiga rörelser mil
efter mil. Börja med 20 till 30 sekunder och bygg på. Kvalitet före tid,
sjunker höften är setet slut.
5. Vadpressar (calf raises)
Stå på ett trappsteg med hälarna utanför kanten, res dig upp på tå och sänk
långsamt under kanten. Vaderna och akillessenan tar enorm belastning i löpning
och tackar dig för det här. 15 till 20 lugna repetitioner, gärna både med raka
och lätt böjda knän.
Varför det gör dig snabbare
Starkare muskler skjuter ifrån med mer kraft i varje steg, och en stabil bål
gör att den kraften faktiskt driver dig framåt istället för att gå förlorad.
Du håller formen längre in i loppet när tröttheten kommer. Löpare som lägger
in styrka blir också sjuka och skadade mer sällan, och den som är frisk kan
träna, vilket är det som bygger fart över tid.
Vill du ha styrka och löpning i samma plan, doserat så att de stärker varandra
istället för att slåss om benen, är det precis det
Movement Rebels bygger: ett upplägg
med både styrka, löpning och återhämtning som anpassar sig efter din vecka.
Föredrar du att träna styrka i grupp och i värme finns Strength Club på
Hot Yoga Uppsala.
Vanliga frågor
Blir jag inte tung och långsam av styrketräning?
Nej, inte av den här typen. Att bygga stora muskler kräver mycket volym,
mycket mat och år av arbete. Ett par korta styrkepass i veckan gör dig
starkare och mer tålig utan att lägga på nämnvärd vikt. Effekten på löpningen
går åt rätt håll.
Ska jag styrketräna på samma dag som jag springer?
Går bra, lägg då styrkan efter löpningen eller några timmar isär. Undvik att
köra tungt benpass dagen före ett hårt löppass, då vill du ha fräscha ben.
Lättare löpning stör inte styrkan och tvärtom.
Hur snabbt märker jag skillnad?
Stabiliteten och känslan i benen kommer ofta inom några veckor. Den riktiga
vinsten, färre skador och bättre form i slutet av loppen, byggs över månader.
Som med allt i uthållighet lönar sig tålamodet.
Två pass i veckan. Det är hela hemligheten, och den som håller sig frisk
springer ifrån den som ständigt är skadad.
Vill du träna bål och säte med en instruktör som ser din form finns Hot Pilates i Uppsala. Fem pilatesövningar du kan göra hemma hittar du i pilates för löpare.