Yin passar löpare för att den når det som hårda pass gör stelt: höfter,
baksida lår, ljumskar och rygg. Ta femton minuter, en matta och gärna en kudde
eller en hopvikt filt.

Så funkar yin

Du håller varje position i två till fyra minuter. Gå in till en punkt där du
känner tydlig men behaglig sträckning, aldrig smärta, och stanna där. Andas
långsamt. Kroppen släpper efter en stund, och då kan du sjunka lite djupare.
Rör dig ut ur positionen lika lugnt som du gick in.

1. Fjäril (2-3 min)

Sitt med fotsulorna mot varandra och knäna ut åt sidorna. Fäll fram över
fötterna så långt det känns bra. Öppnar ljumskar och insida lår, ofta ömma
efter mil på hård väg.

2. Liggande figur-fyra (3 min per sida)

Ligg på rygg, lägg ena fotleden över motsatt lår och dra benet mjukt mot
bröstet. Når djupt in i sätet. Andas ner i höften och låt tyngden göra jobbet.

3. Halv sadel (2-3 min per sida)

Sitt med ett ben framför dig, böj det andra bakåt bredvid höften och luta dig
bakåt så långt quadriceps tillåter. Baksidan av dagens arbete får sin motvikt
här. Backa direkt om knät protesterar.

4. Banan (2 min per sida)

Ligg på rygg, håll höften kvar och sträck armar och fötter åt samma håll så
kroppen bildar en båge. Öppnar hela sidan, revben och yttre höft, som annars
sällan får någon uppmärksamhet.

5. Benen upp mot väggen (5 min)

Lägg dig på rygg med sätet nära en vägg och benen rakt upp längs den. Den här
är guld efter ett långpass. Den hjälper blodet tillbaka från tunga ben, lugnar
nervsystemet och känns skönare ju längre du ligger kvar. Avsluta alltid
rutinen här.

Gör det till en vana

Kör rutinen samma kväll som långpasset, eller morgonen efter när stelheten är
som värst. Regelbunden yin över tid gör att du repar dig snabbare mellan
passen och håller rörligheten löpningen annars äter upp. Vill du ha
återhämtningen inbyggd i din vecka, så att hårda pass och vila hamnar rätt i
förhållande till varandra, planerar
Movement Rebels det åt dig. Och att
göra yin i uppvärmd sal, där musklerna släpper ännu lättare, är en upplevelse
värd att testa på
Hot Yoga Uppsala.

Vanliga frågor

Är yin eller vanlig stretch bäst för återhämtning?

De gör lite olika saker. Vanlig stretch är kortare och mer aktiv, yin håller
längre och når djupare in i bindväven runt lederna. Efter ett långpass, när du
vill varva ner samtidigt som du öppnar upp, passar yin ofta bättre. Båda
funkar, välj det du faktiskt gör av.

Kan jag köra yin samma dag som ett hårt pass?

Ja, gärna. Yin är lugn och belastar inte som ett vanligt träningspass. Den
stör inte återhämtningen, den hjälper den. Håll bara positionerna behagliga
och undvik att pressa in i öm vävnad.

Hur ofta bör en löpare köra yin?

Två till tre gånger i veckan ger tydlig effekt, och en av dem gärna efter
veckans längsta pass. Även en kort runda är bättre än ingen. Konsekvens spelar
större roll än längd.

Kroppen bygger form medan du vilar, inte medan du sliter. Ge den en stund på
mattan.

Inlägget Återhämtning efter långpasset: en 15-minuters yin-rutin dök först upp på .

Håll allt mjukt. Det här handlar om att förbereda, inte att töja ut dig i
botten. Rör dig in och ut ur positionerna istället för att ligga still länge.

1. Katt och ko

Stå på alla fyra. Svanka ner på inandning, runda ryggen på utandning. Fem till
åtta varv i din egen takt. Det väcker ryggraden och kopplar ihop andning med
rörelse, en bra start på allt.

2. Nedåtgående hund med cykling

Tryck upp i nedåtgående hund och trampa mjukt på stället, böj ena knät medan
du sträcker det andra. Det väcker vaderna och baksida lår utan att belasta
dem. Håll det lekfullt, tio till femton sekunder.

3. Låg utfallsposition

Kliv fram med ena foten, sänk bakre knät och skjut höften mjukt framåt. Öppnar
höftböjaren som suttit still i bilen eller sängen. Byt sida. Åtta andetag
räcker.

4. Stående framåtfällning med böjda knän

Fötterna höftbrett, fäll fram och låt överkroppen hänga med lätt böjda knän.
Släpp nacken. Det lugnar och ger baksida lår en försiktig längd utan att dra i
något kallt.

5. Höftcirklar

Stå stadigt och rita stora cirklar med höften, fem åt varje håll. Enkelt och
effektivt för att smörja höftleden inför de första kilometrarna.

6. Benpendlingar

Håll i något stabilt och sväng ena benet fram och tillbaka, sen i sidled. Tio
pendlingar per riktning och ben. Det här är rörlig uppvärmning som forskningen
gillar före löpning, till skillnad från långa statiska töjningar.

7. Axelrullningar och armcirklar

Rulla axlarna bakåt, gör sen stora armcirklar. Löpare glömmer överkroppen, men
stela axlar kostar energi mil efter mil. Tjugo sekunder löser upp mycket.

8. Tre lugna andetag

Stå still, blunda om du vill, och ta tre djupa magandetag med lång utandning.
Det drar ner nervositeten några snäpp och sätter dig i kroppen precis före
start. Enkelt och underskattat.

Så använder du rutinen

Kör den 15 till 30 minuter före start, efter att du rört på dig lite lätt. Den
ersätter inte din vanliga uppvärmning med några minuters lugn jogg, den
kompletterar den. Vill du ha hela loppupplägget att hänga ihop, från veckans
pass till nedvarvning på tävlingsdagen, bygger
Movement Rebels en plan som anpassar
sig efter var i träningen du är. Och gillar du att förbereda kroppen i värme
veckorna innan finns
Hot Yoga Uppsala för rörlighet
och andning på djupet.

Vanliga frågor

Ska jag verkligen inte stretcha ut ordentligt före loppet?

Nej, håll det kort och rörligt. Långa statiska töjningar på kalla muskler före
ett lopp kan tillfälligt sänka kraften i benen. Spara djupa töjningar till
efteråt. Före start vill du väcka och smörja, inte tänja till max.

Hur tidigt före start ska jag göra rutinen?

Runt en kvart till halvtimme före. Gör den för tidigt hinner kroppen svalna
igen, gör den för sent blir du stressad. Lägg den efter toalettbesöket och
innan du ställer dig i fållan.

Funkar det här även före ett vanligt träningspass?

Absolut. Samma rörelser passar utmärkt som uppvärmning före vilken löprunda
som helst, inte bara tävling. Tio minuter väl använda gör de första
kilometrarna mycket skönare.

Kroppen springer bättre när den är väckt. Ge den de tio minuterna.

Inlägget Yogarutin före loppet: 8 rörelser som väcker kroppen dök först upp på .

1. Andas med magen, inte bröstet

Lägg en hand på magen och en på bröstet nästa gång du sitter still. Andas in
så att den nedre handen rör sig först. Det är diafragmaandning, och den fyller
lungorna djupare med mindre jobb. Grund bröstandning stressar nacke och axlar
och ger mindre luft per andetag. På rundan betyder magandning mer syre och en
lugnare puls på samma fart. Öva liggande hemma några minuter om dagen så
sätter sig mönstret.

2. Koppla andetaget till stegen

Testa att andas in på tre steg och ut på två. Poängen är att du inte alltid
landar tungt på samma fot i utandningen, då bålen är som svagast. Många löpare
kör 2:2 utan att tänka på det, vilket lägger belastningen på samma sida varje
gång. Ett ojämnt mönster som 3:2 sprider ut den och kan hålla sidohåll och
överbelastning borta. Vid hårt tempo går du ner till 2:1.

3. Förlängd utandning när pulsen skenar

Kommer du till en backe och känner att andningen börjar rusa? Gör utandningen
längre än inandningen en stund, ungefär in på två, ut på fyra. Det aktiverar
kroppens lugn-och-ro-system och drar ner pulsen några slag utan att du saktar
in. Det är samma princip som lugnar dig i en sittande yogaposition, bara
använd i rörelse.

4. Näsandning på de lugna passen

På ett riktigt lätt pass, prova att andas bara genom näsan hela vägen. Det
tvingar ner tempot till en ärlig lugn nivå och lär kroppen att jobba mer
effektivt med syret. De första gångerna känns det jobbigt och du vill öppna
munnen. Håll ut. Näsandning på lugna pass bygger den aeroba basen som gör dig
snabbare när du väl släpper på.

Så bygger du in det

Ta en teknik i taget. Kör magandning tills den är automatisk, lägg sen till
stegrytmen. Att öva alla fyra samtidigt blir bara rörigt. Vill du gå djupare
in i själva andningsarbetet kör vi pranayama, yogans andningsträning, i den
varma salen på Hot Yoga Uppsala.
Det ger dig en lugnare och mer medveten andning som du tar med dig ut på
vägen.

Vanliga frågor

Ska jag andas genom näsan eller munnen när jag springer?

På lugna pass, gärna näsan, det håller nere tempot och tränar syreupptaget. På
hårda pass och tävling andas du genom både näsa och mun, kroppen behöver all
luft den kan få. Det finns ingen anledning att kämpa med enbart näsandning när
du pressar.

Hjälper andningsträning mot sidohåll?

Ofta ja. Sidohåll hänger ihop med grund, stressad andning och med att alltid
andas ut på samma fotisättning. Djupare magandning plus ett ojämnt stegmönster
som 3:2 tar bort en stor del av problemet för många löpare.

Hur lång tid tar det innan ny andning känns naturlig?

Räkna med ett par veckor av medveten övning per teknik. Först känns det
klumpigt, sen slutar du tänka på det. Samma inlärning som allt annat i
löpning, lite och ofta slår enstaka långa pass.

Nästa gång du snörar på dig, lägg en runda på bara andningen. Benen har du
redan tränat.

Inlägget Andas rätt när du springer: 4 tekniker från yogan dök först upp på .

Här är sex övningar som riktar in sig på höfterna. Du behöver en matta och tio
minuter. Ta dem efter passet när musklerna är varma, eller som en egen liten
rutin på kvällen.

1. Låg utfallsposition (Anjaneyasana)

Kliv fram med höger fot mellan händerna och sänk vänster knä mot mattan. Skjut
höften mjukt framåt tills du känner en öppning framtill i vänster lår. Håll
bålen lång. Andas lugnt i fem andetag och byt sida. Det här är den mest
direkta töjningen för höftböjaren, precis den muskel löpningen håller kort.

2. Duvan (Eka Pada Rajakapotasana)

Från fyrfota, för höger knä fram mot höger handled och lägg smalbenet snett
under dig. Sträck vänster ben rakt bakåt. Sjunk ner över det främre benet så
långt det känns bra. Duvan når djupt in i sätesmuskeln och den yttre höften,
ofta där löpare är som stelast. Ligg kvar i åtta till tio andetag per sida.

3. Girlanden (Malasana)

Stå med fötterna lite bredare än höftbrett, tårna svagt utåt. Sätt dig ner på
huk så djupt du kommer och pressa armbågarna lätt mot insidan av knäna.
Bröstet lyft. Den här positionen öppnar höfterna, vristerna och ljumskarna på
samma gång och bygger den fotledsrörlighet många löpare saknar.

4. Liggande figur-fyra

Ligg på rygg, lägg höger fotled över vänster lår och dra det vänstra benet mot
bröstet. Du känner det i höger säte. Skonsammare än duvan och lätt att dosera,
så det är ett bra val de dagar benen är trötta efter ett långpass.

5. Halv sadel

Sitt på hälarna, luta dig bakåt på händerna och lyft ena benet så knäet pekar
rakt fram medan foten ligger kvar. Det tänjer quadriceps och höftböjaren
tillsammans. Gå försiktigt fram i den här om du har känsliga knän, och backa
så fort det nyper.

6. Barnets position med öppna knän

Knäna brett isär, stortårna ihop, sätt dig bak mot hälarna och sträck armarna
fram. Andas ner i ländryggen. Det är återhämtning mer än töjning: höfterna
släpper, ryggen längs, och nervsystemet varvar ner efter ett hårt pass.

Hur ofta, och hur du får in det

Tre gånger i veckan räcker för att märka skillnad inom en månad. Du behöver
inte lägga ett helt pass. Tio minuter efter löpningen, medan du ändå är varm,
gör mer nytta än en timme någon gång ibland. Konsekvens slår längd varje gång.

Vill du bygga rörligheten i värme, där musklerna släpper snabbare, funkar hot
yoga bra som komplement. Vi kör det på
Hot Yoga Uppsala, och den varma
salen gör de här höftöppningarna både djupare och skönare.

Och om du vill ha löpningen och rörligheten i samma plan, så att styrka, pass
och återhämtning hänger ihop istället för att slåss om tiden, bygger
Movement Rebels ett upplägg som
anpassar sig efter hur din vecka faktiskt ser ut.

Vanliga frågor

Ska jag stretcha före eller efter löpning?

Efter. Statiska töjningar på kalla muskler före ett pass ger ingen fördel och
kan kännas platt i benen de första kilometrarna. Spara höftöppningarna till
efteråt, eller till en egen stund på kvällen. Före passet gör rörlig
uppvärmning bättre nytta: benpendlingar, höftcirklar, några utfall.

Hur länge dröjer det innan stela höfter släpper?

De flesta känner en tydlig skillnad på två till fyra veckor med rörelserna tre
gånger i veckan. Rörlighet byggs på samma sätt som kondition: lite, ofta, över
tid. Hoppar du över några dagar kryper stelheten tillbaka, precis som formen
gör.

Kan yoga ersätta styrketräning för löpare?

Nej, de gör olika jobb. Yoga ger rörlighet och kroppskontroll, styrketräning
ger den kraft och stötdämpning som håller dig skadefri i backarna. Löpare mår
bäst av båda. Ett par korta styrkepass i veckan plus de här rörelserna är en
stabil grund.

Stela höfter är inget du bara ska stå ut med. De släpper snabbare än du tror
när rörelserna får bli en vana.

Inlägget Stela höfter av löpning? 6 yogaövningar som mjukar upp dök först upp på .

Inlägget AI coach för löpare: träna smartare inför nästa lopp dök först upp på .

Många löpare i Uppsala har redan upptäckt fördelarna med att rulla ut yogamattan för att öka rörligheten och hitta lugnet. Men har du provat att lägga till Pilates i din träningsrutin? Om yoga är själen i din återhämtning, är Pilates motorn i din prestation.

I det här inlägget dyker vi ner i varför Pilates – och särskilt Pilates i värme – är den ”hemliga ingrediensen” som gör dig till en starkare och mer uthållig löpare.

Core-styrka som håller hela vägen till mål

När vi pratar om ”core” inom löpning handlar det inte om magrutor, utan om de djupa, stabiliserande musklerna som håller bäckenet och ryggraden på plats.

• Yoga hjälper dig att hitta längd och rörlighet i höfter och bröstrygg.
• Pilates fokuserar på kraftcentret (”the powerhouse”). Genom att stärka de djupa magmusklerna (transversus abdominis) och bäckenbotten, förhindrar du att löpsteget ”faller samman” när du blir trött under sista kilometern.

Fördelen med värme: Zon 1 & 2 träning ”på köpet”

När du utövar Pilates i en uppvärmd sal, som hos Uppsala Hot Yoga, händer något spännande med din fysiologi. Värmen gör inte bara musklerna mer följsamma; den ökar också din hjärtfrekvens på ett kontrollerat sätt.

Genom att träna Pilates i 35-40 graders värme hamnar du ofta naturligt i Zon 1 och Zon 2 (lågintensiv aerob träning). För en löpare är detta guld värt:

1. Hjärtat får jobba: Du bygger kondition samtidigt som du gör styrkeövningar.
2. Effektiv återhämtning: Du tränar upp kroppens förmåga att använda syre utan att belasta lederna med hårda stötar mot asfalten.
3. Värmeacklimatisering: Du förbereder kroppen på att prestera även under varma sommardagar.

Varför välja både och?

Löpning är en repetitiv rörelse. Yoga öppnar upp de områden som stramas åt (hamstrings, vader, höftböjare), medan Pilates ser till att du har styrkan att bära upp din nya rörlighet. Tillsammans skapar de en kropp som är både ”strong and long”.

Om du vill ge din löpning de bästa förutsättningarna inför nästa säsong, rekommenderar vi varmt att kombinera dina löppass med klasser i värme. Det är en investering i din hållbarhet som löpare.

Redo att bygga en starkare löparkropp?

Hos vår partner Uppsala Hot Yoga hittar du ett brett schema med både klassisk Hot Yoga och stärkande Pilates-klasser i värme. Perfekt för dig som vill kombinera core-styrka med lågintensiv konditionsträning.

👉 Se schema och boka din klass på uppsalahotyoga.se

Inlägget Pilates + Yoga = Den ultimata kombon för dig som älskar löpning dök först upp på .

Inlägget Uppsala Yogarun 2023 dök först upp på .

108 Solhälsningar + frukost
Börja valborg på bästa sätt med att göra 108 solhälsningar med efterföljande frukost mingel. Gratis för alla årskort på Hot Yoga Uppsala

Obligatorisk bokning först till kvarn.

Jag har inte årskort kan jag vara med?
Självklart får det bra, Köp bara en Temaklass i Store och boka in dig på klassen så är din plats säkrad.

Köp biljett här.

Inlägget 108 Solhälsningar + Valborgs frukost  dök först upp på .

Solhälsningar och varianter av solhälsningar är vanliga i de flesta yogapass. Ställningarna du går genom när du gör en solhälsning bygger en grund för din yogapraktik. De kan användas som uppvärmning i början av passet, som vinyasas mellan andra ställningar eller som en egen fullständig yogapraktik när du praktiserar yoga hemma.

När du genomför de 108 solhälsningarna är det bra att veta hur du kan anpassa solhälsningarna efter dig och din kropps förutsättningar. Om du till exempel har skador eller smärta i vrister, skuldror eller ländrygg kan du testa att reglera dina solhälsningar enligt nedan. Alternativen gäller Solhälsning A som vi använder i de 108 solhälsningarna. Testa de olika alternativen och känn efter vad som fungerar för dig! När vi gör så många som 108 repetitioner kan det också vara bra att variera under passets gång.

Alternativ för Solhälsning A

1. Tadasana – Positionen på fötterna

Solhälsningar börjar vanligtvis i Tadasana/Bergspositionen med fötterna ihop. För många är detta inte en position som är bekväm eller möjlig. Om det gäller dig kan du testa att stå med fötterna något isär, antingen med fötterna parallella till varandra eller med tårna riktade något utåt.

2. Lyfta armarna till Urdhva Hastasana

Från Tadasana andas du in och lyfter armarna över huvudet till Urdhva Hastasana / Uppåtriktad hälsning. Alternativen är att föra armarna till sidorna och uppåt eller att föra ihop handflatorna och lyfta dem längs kroppens mittlinje. Det andra alternativet kan vara bekvämare för dina skuldror. När armarna är lyfta kan du antingen föra ihop handflatorna eller hålla händer parallella. Sträck på nacken när du ser uppåt för att undvika att den trycks ihop.

Du kan välja mellan samma alternativ när du sänker armarna – antingen tar du ner dem längs sidan av kroppen eller med handflatorna ihop längs kroppens mittlinje.

När du gör 108 solhälsningar kommer du lyfta och sänka armarna 432 gånger, så att variera mellan de olika alternativen kan vara det som fungerar bäst!

3. Böjning till Uttanasana / Stående framåtfällning

När du andas ut och faller framåt från Urdhva Hastasana till din Stående framåtfällning, eller Uttanasana, har du alternativen att låta benen vara raka eller att böja lätt i knäna. I båda fallen ska du aktivera magmusklerna och främre lår för att avlasta musklerna i rygg och baksida lår.

Samma alternativ gäller när du kommer upp från framåtfällningen tillbaka till Urdhva Hastasana.

När du gör de 108 solhälsningarna rekommenderar vi att du håller en lätt böjning i knäna även om du är flexibel i baksida lår.

4. Ardha Uttanasana / Halvt stående framåtfällning

Från framåtfällning andas vi in, lyfter överkroppen och sträcker ut ryggraden till Ardha Uttanasana, Halvt stående framåtfällning.

I positionen ska du sträva efter att ryggrad och ben är raka och att dina fingrar nuddar golvet. Dina alternativ är att hålla fingertopparna på golvet men med benen böjda, eller att ha raka ben och lägga händerna mot smalben eller block. Håll nacken lång och blicken framåt.

5. Gå bak till plankposition och fram från Adho mukha svanasana / Nedåtgående hund

Vanligtvis använder vi samma ben för att gå bak till plankposition som när vi går framåt från Nedåtgående hund. Det fungerar bra under ett vanligt pass och är ofta del av sekvensen. När du gör 108 solhälsningar är det däremot bra om du utmanar dig genom att variera mellan att gå bak med ditt högra och ditt vänstra ben. Du kan också hoppa fram och tillbaka, men se till så att du är landar mjukt för att undvika att överbelasta lederna.

6. Alternativ för Chaturanga

Från plankposition sänker vi kroppen till Kobra eller Uppåtgående hund. Alternativen är att gå igenom Chaturanga, eller att i tre steg sänka knän, bröst och ansikte mot mattan. Du kan också välja att först sätta ner knäna, sedan låren, höfterna och slutligen överkroppen i marken tills du ligger raklång på mattan. Prova de olika alternativen och känn efter vad som fungerar bäst!

7.  Adho mukha svanasana / Nedåtgående hund

Från Kobra eller Uppåtgående hund tar vi oss tillbaka till Nedåtgående hund. Pressa genom pekfinger och fingertoppar för att avlasta vristerna. I Nedåtgående hund är fokus på att hålla ryggraden lång och rak. Om du känner att du rundar i ryggen så kan du böja i knäna och lyfta höfterna. Pressa med händerna nedåt och framåt och fötterna nedåt och bakåt som att du vill klyva mattan på mitten.

Nu kan du komma igång med dina solhälsningar här

Nästa 108 solhälsningar är på valborg i Hot Yoga Uppsala’s lokaler

Inlägget Modifiera dina solhälsningar dök först upp på .

Styrka:

Löpning är en repetitiv träningsform som belastar vissa delar av kroppen relativt hårt. Yoga är istället skonsam träning som handlar om att återställa balans och symmetri i kroppen. Många löpare som börjar praktisera yoga märker hur yogan hjälper dem bygga upp de små musklerna i fotleder, knän, höfter och bål, vilket i sin tur hjälper dem stabilisera och avbelasta större muskelgrupper. Starkare överkropp och bål leder till bättre kroppshållning, minskar belastningen på benen och därmed skaderisken. Ett exempel är statiska yogapositioner som plankposition som genom endast kroppsvikt och gravitation aktiverar och bygger upp musklerna i hela kroppen. Kolla mer hur du kommer i gång med styrka i blogg inlägget Gym Uppsala vs Kroppsviktsträning och Yoga styrka

Flexibilitet:

Du behöver inte vara vig för att utöva yoga, men en effekt av regelbunden yogapraktik är att du ökar flexibiliteten i musklerna. Minskad stelhet förbättrar rörelseförmågan och förebygger och minskar skador och smärta i musklerna.
Balans och symmetri: När vissa muskler belastas mer än andra skapas en obalans som reducerar musklernas rörelseförmåga. En rörelse består alltid av att en muskel kontraheras medan en annan stäcks ut. När till exempel baksida lår stäcks ut kontraheras framsida lår, och vise versa. För att hålla en yogaposition krävs det att flera muskelgrupper aktiveras samtidigt vilket gör att styrka och flexibilitet byggs upp på ett balanserat sätt.
Hela kroppen aktiveras: Förutom att yoga aktiverar och tränar alla muskler i kroppen – både inre och yttre muskulatur, små och stora muskler samt leder – stimulerar och balanserar yogan kroppens inre organ, andning och hormonbalans. Blodet syresätts vilket hjälper kroppen att fylla på energidepåerna och återställa sig snabbare.

Andning:

Lungkapaciteten har direkt påverkan på din prestation i löpspåret. Löpträning och andra former av fysisk träning involverar snabb, ytlig andning vilket aktiverar lungornas övre delar. I yoga är andningen djup och långsam vilket istället aktiverar de nedre, djupare delarna av lungorna. Den djupa andningen syresätter kroppens alla celler och för bort koldioxid och toxiner från kroppen. Samtidigt minskar stress, spänningar och oro. En medveten andning förbättrar även koncentrationsförmåga och fokus. Detta leder förutom till ökad uthållighet till ökad kroppsmedvetenhet och bättre teknik både i löparspåret och på yogamattan.

Inlägget Yoga för löpare dök först upp på .